医学健康

CLOSED: [2024-05-29 Wed 11:23]

食物所包含的营养物质主要分成三大类：脂肪、蛋白质和碳水化合物。

低精制碳水化合物节食法

斯顿卡德博士收集了丹麦的540位被收养的成年人的资料，将他们与养父母和亲生父母进行比对。即使亲生父母几乎很少或完全不参与养育孩子，也不会给他们灌输营养或运动方面的观点，但被收养者长大后是否肥胖与亲生父母的关系很大。

蛋白质被分解为氨基酸，脂肪被分解为脂肪酸，碳水化合物是糖的长链，被分解为分子结构较小的糖。膳食纤维不会被分解，也不能被吸收，最终随食物残渣一起排出体外。

✦ 某些食物，尤其是精制碳水化合物比其他食物更容易使血糖水平升高。

堆积脂肪：

• 吃饭时摄取的碳水化合物使葡萄糖水平高于人体所需水平；
  
• 葡萄糖在肝脏中转化成糖原；
  
• 肝脏储存糖原的空间有限；
  
• 一旦储存空间被占满，多余的碳水化合物将被转化成脂肪 → 胰岛素是一种储存型激素，进食足量的食物会促使胰导素分泌，然后胰导素启动糖和脂肪的储存进程。
  

消耗脂肪：

• 饭后几小时后，血糖和胰导素水平开始下降，可供肌肉、大脑和其他器官使用的葡萄糖减少，肝脏开始将糖原转化成葡萄糖，将其释放到循环系统中作为能量使用。（大多数情况下如果当晚没有进食，夜里就会发生糖原的分解）
  
• 在短期禁食期间，身体有足够的糖原供分解后作为能量使用；在长时间禁食期间，身体会将储存的脂肪转化成新的葡萄糖；
  

压力导致肥胖、睡眠不足导致肥胖、

如今人们随时都在进食，生活习惯也变了。以前人们保持定时吃饭的好习惯，现在的习惯是随时随地都可以进食。美国政府和学校还积极鼓励大家吃餐间零食或者课间餐，但以前他们不提倡这样做。各种宣传让我们从起床那刻起就开始吃东西，让我们整天吃东西，在睡觉前还要吃。这样算下来，一天有18小时处于胰岛素主导状态，只有6小时处于胰岛素不足的状态。（胰导素抵抗被频繁刺激，渐渐产生耐受）

不吃早餐会降低新陈代谢功能。巴斯早餐项目13是一项在英国巴斯进行的随机对照试验。该试验发现，“与普遍的看法相反，代谢适应性并没有因吃早餐而发生变化”。无论是否吃早餐，总能量消耗没有变化。吃早餐的受试者平均每天摄入的热量比不吃早餐的多了2256千焦，这与其他试验的结果一致。

✦ 总热量可以不变，但是食物构造发生改变：减少零食和糖的摄入，替换成水果、蔬菜、水和牛奶。

总结：

• 减少吃饭的次数，一日三餐；
  
• 总热量可以不变，但是食物构造发生改变：减少零食和糖的摄入，替换成水果、蔬菜、水和牛奶；（少吃精制碳水、糖，具体表现为减少碳酸饮料和零食）
  

糖的致肥效应可能是由它的性质决定的，它是高度精制的碳水化合物。它刺激胰岛素合成，导致体重增加。仔细想想，大多数精制碳水化合物（如米饭和土豆）也能产生相同的效果。

果糖的基本分子结构是五边形的环状结构，自然界中大量水果都含有果糖。它仅在肝脏中进行代谢，并不会进入血液循环。大脑、肌肉和大部分其他组织不能直接将果糖转化为能量。摄入果糖并不会明显提高血液中的葡萄糖水平。葡萄糖和果糖都属于单糖。

体内几乎每一个细胞都可以将葡萄糖转化为能量，但没有细胞可以直接将果糖转化为能量。为了最大限度地吸收葡萄糖，需要胰岛素参与，而吸收果糖不需要胰岛素。一旦摄入果糖，它只能在肝脏中进行代谢。葡萄糖可以分散到全身各个组织和器官中作为能量来源，而果糖只有一个代谢目的地，它就像向肝脏发射了一枚导弹。

葡萄糖是精制碳水化合物。

糖不是简单的零热量精制碳水化合物，它远比这要危险得多，因为它不仅刺激胰岛素的分泌，而且导致胰岛素抵抗。

因此，吃一顿膳食纤维含量高的正餐后，血糖和胰岛素水平提升得较慢。在某些研究中发现，不同淀粉类食物的葡萄糖应答水平一半都与膳食纤维的含量有关。

膳食纤维具有降低消化、吸收功能的作用。膳食纤维做的是减法，而不是加法。这对糖和胰岛素来说是好事情。可溶性膳食纤维能降低碳水化合物的吸收能力，进而降低血糖和胰岛素水平。

对于慢性肾脏病患者，不推荐高蛋白饮食，因为肾功能受损时，肾脏处理蛋白质分解物的能力减弱。不过，肾功能正常的人不存在这个问题。最近的几项研究证明高蛋白饮食没有表现出明显的肾功能损伤。1所谓肾功能损伤的说法有些言过其实。

所有食物都会刺激胰岛素的分泌，因此所有食物都有致肥效果，这就是热量理论有缺陷的原因。由于所有食物都有致肥效果，所以人们认为所有食物都可以用一个统一的物理量来测量，即热量。不过这个物理量不应该是热量。热量不会导致肥胖症，而胰岛素才是导致肥胖症的因素。

血液中的胆固醇大多数（80%）由肝脏合成，只有20%来自食物。

如脂肪分为饱和脂肪、不饱和脂肪和反式脂肪等，碳水化合物分为简单碳水化合物和复杂碳水化合物等。

最初的研究发现因纽特人的心脏病发病率较低，后来发现在所有常吃鱼的族群中心脏病发病率普遍较低。

✦ 正如第14章所述，糖由葡萄糖和果糖组成，而果糖会直接导致肝脏的胰岛素抵抗。随着时间的推移，胰岛素抵抗使胰岛素水平进一步升高。

减少糖的添加量，而不是减少膳食中的天然糖分。

摄入可可含量超过70%的黑巧克力对健康有利。

茄子、甘蓝、菠菜、胡萝卜、西蓝花、豌豆、西红柿、芦笋、甜椒、西葫芦、花椰菜、牛油果、生菜、甜菜、黄瓜、卷心菜等都是非常健康的含碳水化合物的食物。

橄榄油在高温和光照下易发生氧化反应，因此橄榄油必须存放在低温阴凉的地方。深绿色玻璃瓶可减少阳光照射，有助于橄榄油的长期保存。

以下是减轻体重的5个基本步骤。
● 减少在加工过程中所添加的糖的摄入。
● 减少精制谷物的摄入。
● 摄入适量的蛋白质。
● 增加天然脂肪的摄入量。
● 增加膳食纤维和醋的摄入量。

换句话说，盛宴之后必须禁食。不禁食而只大吃大喝，一定会长胖。